10 Übungen, die ohne Verlassen der Couch durchgeführt werden kann
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Auch wenn Sie sehr faul sind, jagen die Ausreden weg. Hier sind 10 effektive Übungen, die Leichtigkeit betrifft. Sie müssen nicht einmal auf bekommen.
Übung № 1. „Dancing Käfer“
Übung funktioniert sehr gut, alle Bauchmuskeln, nicht nur der Durchschnitt.
- Liegen auf dem Rücken, strecken Sie Ihre Arme und Beine, FITBALL zwischen den Händen und Knöcheln zu halten.
- Zur gleichen Zeit den rechten Arm und das linke Bein senken, aber nicht berühren den Boden. Die Kugel bleibt zwischen der sandwichartig angehoben linken und rechten Fuß.
- Zurück zur Ausgangsposition und wiederholt auf dem anderen Arm und Bein.
Führen Sie 25-30 Wiederholungen auf jeder Seite.
Übung № 2. "Superman"
Arbeiten der Muskeln des Rücken und Gesäß.
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme nach vorne gestreckt.
- Aus dieser Position durchzuführen unter gleichzeitiger Aufhebung der Hände und Füße, Pause für 5 Sekunden.
- Zurück zur Position und wiederholen Sie starten.
Um die Belastung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen, während die Beine heben, versuchen sie so viel zu komprimieren, wie Sie können.
Führen Sie die Übung für eine Minute.
Übung № 3. Side Push-ups auf Ihrem Trizeps mit einem Twist
Diese Übung wird von Pilates Arbeits Trizepsdrücken obliques und die äußeren Seitenfläche des Oberschenkels.
- Legen Sie sich auf einer Matte auf der rechten Seite nach unten. Hug die Brust mit der rechten Hand, linken Abut des Boden unter der rechten Schulter. Das rechte Bein ist gebogen (Kniewinkel - 90 Grad), das linke Bein ausgefahren und um einige Zentimeter über dem Boden angehoben.
- Drücken Sie auf die linke Hand und heben Sie den Körper. Zur gleichen Zeit von neugierigem Lift linken Fuß vom Boden so hoch wie Sie können.
- Sanft Rückposition und wiederholen zu starten.
Führen Sie 20 Wiederholungen und wiederholen Sie auf der anderen Seite - es wäre ein Ansatz sein. Führen Sie zwei solche Ansätze.
Übung № 4. „Frosch“
Arbeits Muskeln des unteren Rücken, Gesäß und Presse.
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände sind vor Ihnen, die Ellbogen angewinkelt und mit Blick auf die Seite, den Kopf auf die gefalteten Hände liegen. Die Knie beugen, so dass die Schienbeine und Knöcheln berühren senkrecht zum Boden.
- Ziehen Sie den Bauch, heben Sie Ihre Füße vom Boden buchstäblich um 3-5 cm, und die Ausgangsposition zurück. Der obere Teil des Körpers muss unbeweglich bleiben.
Führen Sie 12 solcher Wiederholungen. Wenn die Übung Ihnen ein Licht scheint, können Sie Ihre Arme nach vorne strecken und die Brust heben.
Übung № 5. Heben mit Kugelfüßen
Arbeit glutes und Außenseite der Oberschenkel. Wenn Sie nicht viel von der Kugel haben, können Sie einen Tennisball oder einen zusammengerollten Handtuch.
- Legen Sie sich auf den Bauch, und dann an den rechten Oberschenkel bewegen, so dass die Knie, Knöchel und Oberschenkel gegeneinander gedrückt wurden. Halten Sie den Ball Knie zwischen Femur und Tibia links, und heben Sie das Bein mit dem Ball buchstäblich ein Zentimeter ist.
- Heben Sie das linke Bein so hoch wie möglich, und die Ausgangsposition zurück. Das Knie sollte nicht den Boden berühren.
Führen Sie 10-15 Wiederholungen und die Seiten wechseln - es ein Ansatz sein wird. Führen Sie die folgenden drei Ansätze.
Übung № 6. „Korkenzieher“
Arbeiten Sie die Schultern, Rücken, Brust, Trizeps, Bauch und Gesäß.
- Stand in der Planke Position, wobei der Schwerpunkt auf die Handgelenke, Füße zusammen, die Hände ruhen auf dem Boden direkt unter den Schultern, Bauch in, Taille ohne durchzuhängen.
- Halten Sie die Handfläche auf den Boden gedrückt, drehen Sie den Körper nach rechts und legen Sie den rechten Oberschenkel auf den Boden, Knie gebeugt, und liegt damit auf dem Boden vor Ihnen.
- Aus dieser Position Rückkehr zur Position nach Hebebänder und Hüfte, ohne den rechten Fuß auf den Boden zu fallen, heben sie auf 20-30 cm.
- Gehen Sie auf die Bar und wiederholen Sie zurück.
Führen Sie 15-30 Wiederholungen, dann tut die Übung auf der anderen Seite.
Übung № 7. Das Anheben des Körpers mit Drehungen
Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln.
- Setzen Sie sich auf dem Boden, die Knie leicht gebeugt, ruhen Fersen auf den Boden, die Arme gebogen, ballte die Hände um das Kinn, der Körper abgestoßen bis 45 Grad zurück.
- Heben Sie Ihren Körper, dann langsam senken, leicht die linke drehen, dann rechts. Führt das Gehäuse während Verdrillen Inken Zeit, solange der Neigungswinkel 45 Grad erreicht (ca. 4 Verdrillung).
- Steigt wieder und wieder.
Führen Sie die Übung für 45 Sekunden.
Übung № 8. "Jumpin‚Jack Flash" liegend
Arbeiten Sie die Schultern, Bauchmuskeln und Gesäß.
- Legen Sie sich auf der rechten Seite, den Schwerpunkt auf die Ellbogen. Heben Sie Ihren linken Arm nach oben, das linke Bein ausgestreckt, die Zehen des Fußes im Einsatz nach unten.
- Beginnen sie zu senken, bis ausgestreckten Arm nach unten, bis sie in einem Winkel von 45 Grad ist. Zusammen mit der Hand heben Sie den linken Fuß, während sie weiterhin den Fuß in der gleichen Position zu halten.
- Zurück zur Position und wiederholen Sie starten.
Führen Sie 12 Wiederholungen und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Übung № 9. Spinal Brücke mit Hanteln zhimom
Arbeiten Sie die Schultern, Brust, Trizeps und Gesäß.
- Legen Sie sich auf den Boden. Beine an den Knien beugen, Füße vollständig auf den Boden gedrückt werden und auf dem Gesäß in einer Entfernung von einem Fuß in der Länge entfernt. Dumbbells in gebogenen Armen, Ellbogen Winkel - 90 Grad, Unterarme senkrecht zum Boden, miteinander eingesetzt Palmen.
- Begradigen die Arme und gleichzeitig schieben, das Becken und Hüften, die maximale Quetschen glutes.
Führen Sie 15 Wiederholungen.
Übung № 10. "Cherepodrobilka" + "Schere"
Arbeit Trizeps und Bauchmuskeln.
- Liegen auf dem Rücken mit Hanteln in jeder Hand. Arme und Beine nach oben verlängert, die Handflächen einander zugewandt sind.
- Befestigungs Schultern in dieser Position langsam beugen Sie die Ellbogen, die Hanteln in den Ohren zu bringen. Gleichzeitig mit der Bewegung auslassen das linke Bein auf den Boden, aber nicht berühren.
- Gleichen Sie die Arme und zugleich eine Änderung der Füße führen.
Weiter die Übung für eine Minute. Einfachere Ausführungsbeispiel: Die Beine sind in dieser Stellung nach oben und verriegeln angehoben. Nur arbeiten Hände. Drücken Sie angespannt, drückte wieder auf den Boden.